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专治各种睡不着,这份“催眠菜单”请收好

2020-02-15 点击:1019

夜深人静时,一个男人躺在床上,望着窗外月光映衬下的树影,听着周围人的呼吸声,辗转反侧。你失眠多久了?

2010年世界卫生组织的一项调查发现,27%的人患有睡眠障碍,而在中国,这个数字超过了40%。

多达一半的中国人患有失眠症

2002年,全球流行病学研究显示,45.4%的中国人在过去一个月中经历过不同程度的失眠症。

2006年,北京、上海和广州等六大城市的成年人失眠发生率高达57%。

2016年,中国睡眠研究会发布的睡眠调查结果显示,中国成年人失眠的发生率高达38.2%,高于发达国家。超过3亿中国人患有睡眠障碍,而且这个数字还在逐年上升。

2018年,由中华医学会睡眠医学委员会发布的“全球睡眠状况和睡眠认知最新调查数据及睡眠医学最新成就”显示,全球超过60%的成年人存在某种影响睡眠的医学问题。

失眠是指对睡眠时间和/或质量不满意并影响白天社会功能的主观体验。主要表现为入睡困难(30分钟以上)、睡眠维持障碍(觉醒2次以上)、早醒、睡眠质量下降和总时间减少(6小时以下)、日间功能障碍等。

失眠包括原发性失眠和继发性失眠。

原发性失眠可细分为心理生理性失眠,指因过度关注睡眠而导致的原发性失眠。在相当长的一段时间内,它表现为对睡眠质量的不满意,尤其是在中年时期,并且在女性中最为常见。特发性失眠,也称为儿童期失眠和终身失眠,最早发现于婴儿或儿童期失眠。主观失眠,患者坚信自己患有失眠症,可以具体描述为入睡困难、睡眠不足、焦虑和抑郁症状,但医院检查显示睡眠时间和睡眠结构正常。

继发性失眠是指由其他原因引起的失眠,如身体疾病、精神障碍、药物滥用、睡眠呼吸障碍等。

失眠造成的伤害不可低估。它不仅会影响第二天的精神状态,更重要的是,还会增加其他疾病的发病几率。失眠会使高血压的风险比正常人高两倍,增加心脏病的风险,使中风的风险增加54%,并严重降低工作能力和生活质量。年轻人失眠会增加焦虑,而抑郁可能是老年人引起的。

吃正确的食物也可以改善睡眠质量。请保留这个为失眠量身定制的“晚餐食物清单”。

访谈专家:

夏虹,中国中医研究院西苑医院脑病科副主任医师

山东省营养学会理事、暨南大学营养学副教授戚翠华

助眠餐

失眠的原因很多。除了心理和环境因素,它也可能与日常饮食有关。以下几种食物可以帮助睡眠,失眠的人可能希望参考它们。

富含B族维生素的食物

B族维生素之间有协同作用,可以促进新陈代谢,增强神经系统功能,帮助消除烦躁和促进睡眠。晚餐不妨准备更多含维生素B的食物,如燕麦、大麦、糙米、全麦面包、全麦饼干等。

富含色氨酸的食物

色氨酸在人体内代谢生成5-羟色胺,可抑制中枢神经兴奋并产生一定的睡意。同时,5-羟色胺在人体内可以进一步转化为褪黑素,褪黑素已被证明具有镇静和促进睡眠的作用。许多食物含有丰富的色氨酸,如牛奶、酸奶、小米、全麦饼干、核桃等。香蕉、无花果、枣、龙眼、葡萄柚、苹果、梨等。也含有丰富色氨酸。晚餐多吃这些食物有助于睡眠。

富含钙和镁的食物

钙和镁可以抑制神经系统过于兴奋,并具有平静睡眠的功能。高钙牛奶一直被认为是一种“良好的助眠剂”,而牛奶据说有助于睡眠,因为它富含色氨酸。色氨酸在人体内转化为血清素和褪黑激素,这对调节睡眠具有重要意义。然而,如果色氨酸要发挥作用,它需要足够的量,仅仅喝牛奶没有什么意义。但是对一些人来说,牛奶确实有助于睡眠。一杯热牛奶会帮助你放松和入睡。坚果食品含有更多的镁。临床上,核桃常被用来治疗神经衰弱、失眠、健忘、多梦等症状。晚餐最好同时吃这几种食物。

虽然食物不能治疗失眠,但是正确的饮食仍然可以缓解和改善失眠。因此,每天都应该注意保持良好的饮食习惯。

不要吃太多油腻的食物,否则会增加肠胃负担,导致失眠。晚餐应该清淡,最好多吃水果和蔬菜,粗粮和低脂肉。不要吃得太晚。晚饭应该在睡觉前至少三个小时吃完。不要饿着肚子睡觉。饥饿也会影响睡眠质量。如果你在睡觉前感到饿了,你可以吃含淀粉的食物,比如燕麦粥和小米粥。睡前喝大量的水、茶和饮料是不合适的,尤其是要提防大量使用咖啡因的人(咖啡、巧克力等)。),否则夜数的增加或过度活跃也会导致睡眠质量的下降。

需要提醒的是,尽管适当的饮食有助于睡眠,但个体是非常不同的。如果你很难入睡,并且经常在睡眠中醒来,你应该尽快寻求医疗建议。

新闻来源:《生活时报》实习记者张宇编辑整理

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